马拉松运动员需要补充很多糖分吗
马拉松运动员需要补充很多糖分吗
很多跑友在长距离训练和比赛前都会问一个问题：马拉松运动员到底需要补充很多糖分吗？答案不是简单的“多就好”，而是要看你训练强度、比赛时长、个人肠胃承受力和目标成绩。糖分在能量供给中扮演关键角色，但并非越多越好，关键在于“合适的碳水化合物摄入量”和“摄入时机”的把控。
先把基本概念理清楚。碳水化合物其实是身体在中等到高强度运动中的首要燃料。肌肉和肝脝所储存的糖原在长时间的跑步中会被逐步消耗，若糖原储备不足，肌肉就容易感到乏力、速度下降，甚至在比赛中出现所说的“打了折扣的爆发力”。糖分并不是唯一的能量来源，但在马拉松这类中长时间、高强度的运动中，合理的碳水化合物摄入能显著提升持续输出的能力。
每天的碳水化合物需求量与训练量密切相关。一般而言，耐力运动员在训练日需要的碳水化合物摄入量大致落在每公斤体重5到7克之间；在高强度或长时间训练阶段，这个范围可能升至7到10克/公斤/天，甚至有些极端训练期接近每公斤12克以上。为什么给出范围而不是一个 fixed 的数字？因为个体差异很大：体重、代谢效率、训练计划、恢复情况、睡眠质量、饮食习惯等都会影响你实际需要多少糖。这也是为什么有的跑者在同样里程的训练下，碳水摄入看起来像“路人甲”，而另一些人却像“糖分专家”一样精准。
什么算是“补充糖分”？简单来说，就是在训练和比赛过程中通过饮料、凝胶、糖块、米粉条等形式，快速提供可被肌肉直接使用的碳水化合物。与单纯吃米饭、面条等慢速释放的碳水相比，比赛中的糖分补充往往强调速度和携带便利性，以及对肠胃的友好程度。理想的策略不是猛灌糖，而是把糖分分散在不同时间点，以维持血糖水平的稳定，避免血糖骤升骤降带来的疲劳波动。
关于糖分的“种类”，并非所有糖分都一样。常见的有葡萄糖、果糖、麦芽糊精等。研究和实践都在强调“多糖源组合”的好处，即把不同类型的碳水化合物混合摄入，利用它们在小肠的不同运输途径，增加单位时间内的吸收速率，降低胃肠道不适的风险。一个常被提及的原则是葡萄糖与果糖的摄入比例接近2:1，这样能充分利用两种不同的肠道运输系统，理论上可以提高每小时的碳水化合物摄入量而不让肠胃发出 *** 。
在具体执行时，很多人关心的是“每小时摄入多少糖”才算合适。对于大多数马拉松选手，合理的目标在每小时30到60克碳水化合物之间。这个区间并不是死板的法则，而是一个起点，取决于个人的耐受性、饮食习惯和比赛节奏。若要把摄入量拉高到60克以上，务必确保饮品或凝胶配方里含有可同时被两种运输系统吸收的糖源，并且通过训练来磨炼肠胃耐受性。最重要的是要通过训练来“教会”肠胃怎样在运动状态下工作，而不是比赛当天一上场就试新东西。
除了每小时的总量，糖分的来源形态也很关键。饮用饮料是最直观的补充方式，便于把糖分和水分一起补进来，减少口渴和电解质紊乱的风险。凝胶、软糖、能量棒等则提供了更高密度的碳水化合物，但口感和含纤维、油脂等成分也会影响胃肠的舒适度。很多跑者在训练中会把这几种来源混搭使用，比如在一个长时间跑中段用饮料补糖，在距离终点一个小时左右用凝胶快速补充，这样既能保持甜味的“燃料感”，也避免了口干舌燥和糖分摄入过度带来的不适。
“糖分越多越好？”这句话听起来很诱人，但现实往往是用量越大，越容易出现胃肠道不适、腹痛、腹泻等问题，尤其是在热天或风大、海拔高的环境下。这就像开车打野战车，油门踩太大也会翻车。训练中的一个重要目标，就是让身体学会在不浪费时间的情况下，尽量把糖分的吸收效率提升到最稳健的水平。你可以通过逐步提升每小时糖分摄入的上限，并结合分散摄入与液态糖源的混合策略，来找到最适合自己的“糖分节拍”。
准备比赛日时，如何安排碳水化合物的加载与摄入时序也值得认真对待。一般建议在比赛前1到3天逐步增加碳水化合物的摄入比例，同时确保每日总量达到训练需求的高端水平，但不要在比赛日当天突然大幅增加碳水化合物，以免诱发胃肠不适。比赛日的早餐应以易消化的碳水化合物为主，尽量避免过于油腻或高纤维的食物，提前给肠胃留出缓冲时间。清晨的水分和电解质摄入也很关键，因为脱水会让糖分的运输效率打折扣，身体的综合表现就像风筝被绳子拽着跑，没灵魂。
关于“何时补充糖分”这个问题，时间点的把握同样重要。在长时间跑步中，血糖控制的关键往往落在：在距离起跑后30到40分钟内就开始小量补充，随后每20到25分钟进行一次小规模补充，保证血糖水平的稳定而不过量摄入。对于目标是在3小时内完成马拉松的选手，往往需要在每小时的节拍里嵌入2次以上的糖分补充点，以确保能量不在关键阶段突然“断电”。当然，这些都不是硬性公式，身体的反馈才是最终的答案：如果感到胃部胀痛、恶心或腹泻，立刻调整摄入策略，减小糖分密度，甚至改用更易消化的来源。
训练中的一个关键技巧是“喝水不冲淡糖分”的平衡。很多人担心摄入糖分会让口干舌燥、胆汁分泌异常，但其实只要饮水与糖分补给搭配得当，问题并不大。要点是避免在高强度阶段将大量糖分集中在一个时点，更好把糖分和水分分散开来，确保肠胃不会因为一次性迅速吸收而过载。对于习惯自带饮料的跑者，可以选择含有电解质的运动饮料，以帮助维持水分平衡和肌肉功能的稳定，这样就像给跑道铺了一层防滑涂料，跑起来更顺畅。
在日常训练和比赛后的恢复阶段，糖分的角色也不能忽视。书面材料和教练的经验都指出，比赛结束后的30到60分钟内摄入碳水化合物和蛋白质的组合，能够帮助快速恢复糖原储备并促进肌肉修复。通常建议的比例是在1:0.8到1:1之间的碳水化合物与蛋白质组合，快速补充还能减少肌肉酸痛的持续时间，帮助你更快回到下一阶段训练计划中。然而，恢复期并不是糖分的借口，仍然要根据个人的消化情况和训练量来调整。
有人会问：是否有必要在日常饮食中“疯狂吃糖”来提升比赛表现？答案是否定的。日常饮食的碳水化合物源应以均衡、持续释放为主，确保能量稳定、体重管理也更容易。糖分只是“燃料的一部分”，真正决定你在终点线前后表现的，是整体训练负荷、心肺耐力、肌肉力量、技术能力和恢复效率。把糖分当作一个可靠的燃料系统，而不是奖励系统，这样你的表现才会在不同的比赛环境中保持稳定。
当然，每个人的体质不同，对糖分的反应也各不相同。如果你有糖尿病、胰岛功能问题或者肠道疾病，或是在使用某些药物（如利尿剂、 *** 性药物）时，糖分摄入的策略就需要专业医生或营养师的个性化调整。切勿盲目跟风，尤其是在比赛日，任何新产品、新口味都要在训练中先试验，避免在赛场上遇到“甜蜜的灾难”。
最后，关于“补充糖分到底多重要”的核心其实很简单：糖分是马拉松能量系统中最直接、最快速的燃料之一，但不是越多越好。最重要的是找到适合自己的节奏，把糖分、液体和休息之间的平衡调到恰到好处。你愿意把这件事做成一场关于肠胃耐受、能量管理和节奏感的实验吗？在你未来的长跑日记里，糖分不过量、不过快地支撑你完成目标，这才是属于你的真正胜负线。
你准备好设定自己的糖分节拍了吗？
