暑假篮球上肢训练计划方案：挥汗如雨，练就篮球“钢铁臂”
暑假篮球上肢训练计划方案：挥汗如雨，练就篮球“钢铁臂”
暑假到了，你是不是准备大杀特杀篮球场？只是投篮有点飘，传球像鸭子划水，关键是上肢力量不给力，篮板抢不起，防守像个面条臂？别急，今天咱们就来搞一波针对篮球上肢的“武装升级”训练计划，保证你暑假结束，肌肉线条拉满，球场风骚甩人三条街！
一、热身先行，别想着浪
大家都知道，篮球伤不起，上肢热身尤其重要。夏天更要防止肌肉拉伤。跑跑跳跳、绕臂转肩，激活肩袖肌群和肱二头肌。典型动作：手臂画大圈，肩膀前后绕，最好加点弹力带拉伸，10分钟敲定。想要上肢发力好，这一步必须死磕！
二、基础力量提升，甩手掌风不是梦
想练出大臂虎肌，俯卧撑、引体向上哥几个要常备，俯卧撑不仅可以练胸肌，还能训练三头肌（俗称上臂背面那块肉）。三组12-15次，感到烧灼感爆棚就对了！引体向上则增强背阔肌，打篮球的“隐形后盾”。没枪装备？用门框拉单杠或者弹力带辅助。保证逐渐增加次数，别着急炸裂，还年轻，慢慢来！
三、专项力量，投篮更稳准狠
篮球投篮重臂部爆发力，这里推荐哑铃推举和箭步哑铃划船。哑铃推举专治肩部僵硬，做3组10次，重量不能太轻，感受肩胛骨发力。箭步哑铃划船提高背部力量，让传球视野和发力满级。切记动作到位，不能甩甩手，走位到位，肌肉拉伸感自然来叭！
四、核心加持，稳定上肢发力平台
别看核心是腹肌大腿，这玩意对上肢力量传导也起关键作用。板式支撑（Plank）、侧板支撑，和俄罗斯转体，三个combo。保持动作30秒-1分钟，休息30秒，做4-5组，保证训练爆表。核心强了，传球防守神器上身，别让对手轻松突破你的防线！
五、爆发力训练，瞬间制敌如斩华山论剑
篮球高手玩的是速度和爆发力！上肢爆发力训练不能缺，哑铃快推和药球投掷安排上。推哑铃要快，动作连贯，3组8-10次；药球爆发力投掷，模拟传球动作或投篮动作，既实用又刺激。感觉肌肉像打了兴奋剂一样，就是正确打开方式！
六、灵活度+受力平衡，别练成“砖头臂”
高强度训练后，上肢灵活度不要放松。用弹力带做肩部环绕拉伸，防止肩关节僵硬。还有肩袖肌群的专项激活，波比跳后加上肩部旋转活动，避免受伤，顺便还能让你动作更顺畅，投篮姿势更优雅！
七、训练安排建议，科学养成篮球老手臂
每天训练时间控制在60分钟左右，分4天做基础力量和专项力量，休息日做核心+灵活性训练。暑假25天纯练习，你能拥有“钢铁上肢”不再是梦。训练强度逐步递增，从轻到重，别急着打伤自己。适度休息和营养跟上，晚上吃多点蛋白质，保证肌肉恢复强劲！
对了，千万别只练上肢，篮球是全身运动，腿部训练也要跟上，不然吃瘪的时候只能靠腓肠肌气话了哈！
你觉得这套计划如何？适合你撸铁吗？试试看，保证比玩手机刷剧爽多了！想象一下，三分线外你一手投篮，胳膊肌肉线条亮瞎别人眼，你还不是篮球场的大佬？
话说回来，一到这里我突然想知道，为什么篮球不让用超级英雄的激光眼来命中目标呢？问题返回现实，训练不等人，快去打造你的上肢神器吧！
