三小时篮球训练计划表格，练出飞人奥运级操作的秘籍来了

兄弟姐妹们，想在篮球场上飞檐走壁，飚三分像甩锅那么稳？今天老铁给你们带来一份干货满满的“三小时篮球训练计划表格”，*是你朋友圈晒球技的杀手锏。别等了，快跟着我一起撸起袖子，“投篮机”上线，三小时雕琢你的篮球人生！

第一小时：热身引爆，启动你的篮球引擎
1-15分钟：全身拉伸，注意甩甩胳膊、扭扭腰，别闹，一年不拉腰你还打篮球？
16-30分钟：基础运球，原地左右手换手运球各5分钟，简单粗暴，但千万别像扔炸弹似的乱抖，稳住！
31-60分钟：控球练习，比如绕锥桶运球，起步加速到闪避，带着幻想你是乔丹花式突破，画风必须帅气！

第二小时：投篮专场，准心和手感的炼成
61-90分钟：原地投篮训练，先五分钟定点投，一定要慢慢调整姿势，不要一上来就想把球砸进铁桶。
91-120分钟：移动投篮，想象自己是正在追分的明星得分后卫，绕着弧顶和罚球线实地投篮，忙得连喘气都来不及。里外场结合，记得调整好步伐，灵活点！

第三小时：对抗和体能MAX，篮球不是光投篮
121-150分钟：一对一对抗练习，朋友们有球的话，实战感受才有，感受被抢断的心碎，更懂得防守的重要性。
151-180分钟：冲刺跑和核心训练，冲刺30米5组，间歇休息不超过30秒，紧接着做几组核心力量，比如平板支撑、卷腹啥的，篮球不是光靠手，腹肌比手腕重要多了！

温馨提示：大量投篮训练的时候，别成为那个球场上喜欢偷偷摸摸喝饮料的“观众”，合理补水才不会中暑翻车。拉伸别偷懒，练完立刻“瘫”地板，明天你可能会喊爸爸，但这是进步的必经之路。

说到这里，兄弟，你觉得三小时太短？我告诉你，NBA都不是一天练成的，但如果你认真执行这张训练表，保持频率，3个月你对着篮筐的感情就像恋爱一样深了，比你暗恋对象还牢靠！

这训练计划还带一点隐形技能树，别的训练达人没告诉你：强迫自己每天坚持，不管是大暴雨还是地震，你的篮球梦别蒙尘，时间久了，球感和体能都贼稳！这么一磨，你就不怕临场发呆，关键时刻投不进了。

啊对了，分享一下大神们的秘密武器：在运球和投篮交替训练时，戴个计时器看看自己进步了多少秒，有点竞技游戏的味道，多点成就感，燃！

最后，撸完这套表格，你就可以骄傲地说：今晚加班？不，我在等篮球场上的青睐，谁敢pk？

咦，你听，那是什么声音……是篮球自己敲门了吗？

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