核心训练计划篮球教案模板：让你的篮球训练不再套路，燃爆全场！

嘿，篮球教练们，别再发愁怎么设计训练计划啦！今天给你们带来一份超实用的核心训练计划篮球教案模板，让你的训练课秒变“篮球局”的灵魂—不单单练体能，更要练核心战斗力，打造场上*BUFF。咱们的目标是：腰板硬了，运球跟开挂，投篮更稳当，防守立起来——全员变身街球*！

下面这套模板综合了市场上10+份权威篮球训练资料，还加点互联网梗调味，保证你看完能立马动手改良课程，不让学员们跪地求饶！

一、课前热身 10分钟

别急着让孩子们上篮炸街，先走个“软萌少女”模式的拉伸和激活核心动作。动作推荐：

• 仰卧交叉触脚尖 - 3组x15次，唤醒侧腹肌，别让动作变成“网球肘”，拉开身体的“大门”
• 登山跑（Mountain Climbers）- 3组x30秒，动感十足，燃脂爆表
• 动态桥式（Hip Bridges）- 3组x20次，让屁股也能撑起半边天

热身环节不需要火力全开，轻松打开状态就蛮好，否则会被孩子们吐槽教练太严肃，没人爱你！

二、核心力量专项训练 20分钟

这可是大块头们要发力的阶段，动作要接地气但也要烧脑，不然学员心情都爆炸。推荐动作：

• 平板支撑（Plank） - 4组，持久战，每组45秒，休息30秒。玩转核心稳定力，稳如老狗！
• 俄罗斯转体（Russian Twist） - 3组x30转，左右扭转，小腰发力像冲浪一样优雅
• 单腿死虫（Single-Leg Dead Bug） - 3组x12次，训练核心与协调，兼顾造型感
• 药球旋转传接球（Medicine Ball Rotational Pass） - 3组x20次，力量与反应兼得，场上传球妙不可言

如果你是“铁憨憨”教练亲自开课，建议随时观察动作标准，别让“大白象”那样选手做动作变成“翻车现场”，毕竟训练伤不得。

三、核心耐力+爆发 15分钟

篮球里跑啊跳啊就靠核心撑场，这个环节就是磨砺学员核心合力。安排如下：

• 高抬腿冲刺 10组x15米 - 人间速度与激情体验，跑着跑着根本不想停
• 站立侧弯触地 - 3组x20次，挖掘体侧核心力量，腰不酸背不痛
• 侧板支撑（Side Plank） - 3组x每边30秒，侧面核心塑造漂亮小腰精
• 爆发蹲跳（Squat Jumps） - 4组x15次，瞬间爆发力突击，让尿毒症肌肉哭晕在厕所

加个小游戏：“核心*接力赛”，5人一组，跑、跳、转体、传球连环炫技，赢了学员集体欢呼翻倍，自信心直接值满格。

四、篮球实战核心应用 10分钟

光练肌肉没用，核心还得“转化”成实战技能。这里给你安排几个实用小套路：

• 腹肌控制下的急停变向 - 练习急停时核心的收紧和发力，真刀真枪上场不迷路
• 胯下运球+假动作+核心辅助变向突破 - 复杂动作配核心，带着对手飞起
• 防守姿态时核心稳固性训练 - 站桩防守时用力于核心，想偷个小节都困难
• 投篮前核心发力练习，例如跳投核心收紧，投出的球更准更稳

这部分得多用视频回放辅佐，教练们别怕麻烦，学员看到自己像“变形金刚”那样炫酷，努力了都不花哨。

五、拉伸放松 5分钟

训练完别忘了给“芯片”降温。热身那套拉伸运用起来，顺便教学员“呼吸法”，让身体快速恢复。

顺便一提，如果你打算加点奇技淫巧，全场球员轮流玩个“核心猜谜”游戏：谁能秒答教练抛出的核心训练小脑筋急转弯，下一次训练少做一组腹肌卷腹。放松一下，别太死板，训练也能乐趣满满！

一句话：核心训练不只是苦逼让孩子们做做动作吓吓人，而是把他们从篮球小白打造成“炫技浪人”的秘密武器。准备好了吗？赶紧打开教案，把这波核心训练搬回家，好好干！

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