一周篮球身体训练计划方案，助你变身球场“铁人”！
一周篮球身体训练计划方案，助你变身球场“铁人”！
兄弟姐妹们，篮球不靠吹，不靠嘴皮子，说白了还是得身体说话！今天给大家整一个超实用的“一周篮球身体训练计划方案”，帮你练出铁打的肉体，跑得快还能跳得高，球场上谁敢不服？别急，咱们直接上干货，别让我带你云蹦迪，一起来动起来！
周二：爆发力训练，开弓没有回头箭
篮球说白了就是爆发力的秀场，跳投三分，抢板炸扣都靠它！重点玩深蹲跳、箱子跳（Box Jump）、负重跳（抱着铁饼跳，别怕，跟抬面瘫一样稳住），每个动作3组，每组10次。跑起来时，可以加速冲刺30米，重复5-6趟。肌肉和心肺同时锻炼，*让你球场上像装了弹簧鞋。
周三：灵活性+核心训练，保持身体平衡小天才
别总盯着肌肉，灵活性和核心猛货才是防摔防扭伤的秘密武器。做点瑜伽动作如战士式，猫牛式，各30秒，再来平板支撑（*带点变体，比如一边抬腿），俄罗斯转体30次，仰卧起坐40个。核心必练，篮球时身体杠杠的转得快。要是灵活性强，底线急停变向就像闪现，谁顶得住？
周四：耐力+有氧神助攻
想不被比赛打懵，耐力必不可少！今天重点跑步，慢跑4公里，然后间歇跑：40秒全速冲刺，接40秒慢走休息，循环8-10次。间歇跑能提升你的心肺功能，比赛的时候不喘，油箱加满。别忘了热身别偷懒，冷却时慢步500米，防止爆炸。
周五：投篮前的敏捷训练
投篮要牛，脚下的敏捷先上线！上梯子敏捷训练（Ladder Drills），左右脚跳、前后跳花式全上阵。跑锥形绕桩，头脑不混乱，移动自如。反应速度好的，传球接球那叫一个丝滑，队友看了都得跪地膜拜。最后加点跳绳，3组60秒高速跳，脑子跟脚底一起嗨！
周六：恢复日，别傻干，给身体放个假
这一天，就是放松！泡泡沫轴、做一些轻松拉伸，别硬干。做一些低强度的游泳或者骑车，促进血液循环。身体修复了，才能第二天爆发得更狠。很多人这天一看不训练就皱眉，告诉你，真·强者懂得休息的艺术，不然肌肉炸裂惨不忍睹。
周日：实战模拟+球感训练
哪有训练不带球的？今天重点在实战模拟。运球绕桩练习，左右手交替运球不掉球，停顿变向突破。投篮练习：罚球线10个，三分线8个，45度角中距离10个。记得配合视线训练，假动作骗晕对手。实战中最忌讳的是身体不配合，所以训练要动脑动手手脑并用，球感训练伤不起啊！
全周的训练下来，每天都有重点，不拼命，但都得打卡，毕竟说好的球场神助攻，你得先有个能“炸场”的身体。平时别忘了多喝水，多睡觉，少熬夜，不然你就不是“铁人”了，是“铁锈人”！
说完了任务单，你打算咋安排？要是懒得动，记得一句话：篮球没在开玩笑，但你可以……
