篮球体能训练的课时计划，拿走不谢，篮球场上飞起来！
篮球体能训练的课时计划，拿走不谢，篮球场上飞起来！
兄弟姐妹们，想在球场上冲得比风还快，跳得比电还高，那咱们这“篮球体能训练课时计划”可得好好打开了！今天给大家来个干货满满、接地气得一批的体能安排，保准让你练完之后，队友问你：“这是哪家健身房给您打卡啊？”
第一课时：爆发力+速度训练（重点跑跳）
开场热身跑10分钟，别偷懒，跑起来就对了。然后加速冲刺20米×6组，每组间隔休息45秒，不然你跟熊猫一样晃晃悠悠谁都不待见。跳箱训练4组，每组8次，挑个高度适合自己的，跳得跟袋鼠一样才叫爽！接下来是阶梯跑，跟数学题似的，快快快，膝盖抬高，要让空气摩擦出火花。最后以轻松慢跑5分钟结束，别一下操炸自己，伤筋动骨可就回不来了。
第二课时：耐力+体能基础训练（不停歇勇士模式）
开头用动态拉伸，脚踢屁股，跨步蹬地做全套准备动作。主打腹肌训练（20个卷腹+15个俄罗斯转体×3），然后是背部练习（俯身划船动作10组×12次），最后是原地深蹲＋跳跃结合动作，30秒冲刺，10秒休息，做5组。耐力训练重心是持续发力，不求速度，但求不倒！喜欢甩手甩脚的小伙伴，记得控制节奏，这时候练活力不练散。
第三课时：灵活性+敏捷性（脚下生风大招）
敏捷梯训练，8字绕杆，反应速度小训练。搭配侧向跳步，左右20次，练完就能闪电躲避防守，成为谁也抓不住的Ghost。绕桩运球训练也不能少，不是只有运球嗨，脚下也得稳，左右变向，像躲避交警的老司机。结尾加个拉伸，防止下场跪地求饶。
第四课时：综合体能+篮球技术融合训练
这个课时，就是你秀操作的时间！先爆发力训练20米冲刺×4，接着快速投篮练习，模拟比赛节奏投篮，贴着真实心跳。紧接着是带球突破练习，加入一些脚步闪避动作，配上腹肌和腿部力量练习。最后20分钟五人制半场拉锯战，体力和技术双重考验，击鼓传花，谁累谁退场，竞争感爆棚。
第五课时：恢复与灵活训练日
谁说恢复日就得躺着！主动恢复才是高手的必备招式。轻松慢跑10分钟，做全身拉伸，瑜伽式体态改善关节柔韧度。配合泡沫轴放松肌肉，隔天不威武“肌肉酸痛怪”，第二天肯定精神满满。关键今天重点做核心力量训练（平板支撑3×1分钟），不怕球场沉默的那种坑爹漏网英雄就怕没核心。
咱们这课时计划的设计基于不少年厉害的篮球培训师、专业运动科学网站以及NBA球星的训练套路，做出来就是为了适合大部分希望提高的业余和校园球员。手册一出，朋友圈球圈炸锅：有人问“能不能周末加场”，有人笑说“练完感觉自己能飞了”，还有人表示“教练，我脚抽筋咋办”，这都正常！一个篮球体能训练计划就是要痛并快乐着嘛。
最后友情提醒：别一上来就全力冲刺，伤到自己那个真是赔了夫人又折兵；有时候跑场上，小心你篮球鞋带没系好，摔个四脚朝天，那才叫真意义上的“空中飞人”！在训练之余，记得多喝水、均衡饮食，毕竟“牛逼的体能都是吃出来的”不是开玩笑。
至于具体动作技术，那就得看你会不会甩锅给自己的坑爹内线大哥了，球场上，只有一个规定——能活着打完比赛的，才能称王。你说是不是，先练起步，走两步，给我一个完美的抛投！
