篮球一周健身训练计划，打爆球场不是梦！
篮球一周健身训练计划，打爆球场不是梦！
兄弟姐妹们，是不是天天搓球搓到手抽筋，结果跑到球场上还像牛吃草，跟不上节奏？别慌，来份靠谱的篮球一周健身训练计划，教你秒变球场小钢炮！这套计划不但科学，还接地气，适合各种水平的球友，走起！
力量对篮球来说，简直就是C位出道。先让我们从地基开始打好：哑铃深蹲、俯卧撑和硬拉交替安排，三组，每组8-12次，别偷懒，多用点力，想象自己是库里突破的那一刻！下半身力量发力，就是给篮筐来个“爆炸磕碗”。
第二天：冲刺爆发力+敏捷专项
爆发力是球场上的“加速键”，说白了就是飞起甩开对手。30米冲刺×6组，中间休息30秒，训练完别忘了做侧向滑步和折返跑，配合锥桶快速变向练习，灵活度飙升，防守跟不上你才怪！
第三天：技能强化日，投篮三分来袭
光有力气没准头，一出手就变暗号？开玩笑！今天就是练手感的日子。每个投篮点连续出手10次，三分、中距离、罚球线动起来，记住，投篮动作要标准，别甩手斜炮，*命中率先登场！最后加个上篮训练，假动作+快速起跳，闪电突破模式启动！
第四天：核心力量+稳定性练习
球场上老被扣篮？核心不给力说不上去。平板支撑、俄罗斯转体、臀桥练起来，每个动作做3组，每组60秒左右，让你的腰腹像钢筋铁骨，防止被“砸桥儿”。配合单腿平衡练习，平衡感强了，运球时基本不会被绊倒或踢搓！
第五天：耐力+长距离跑训练
篮球是一场马拉松＋百米赛跑的混合体。所以，耐力得练。慢跑5公里，保持心率在60%-70%*心率范围，配合间歇高强度冲刺跑（400米 ×4组），练完你再说怕不怕！这玩意让你上场不喘气，跑起来像风一样自由。记得甩甩胳膊，像划水动作一样轻松。
第六天：灵敏度+协调性练习
篮球不是瞎跑，瞎跑被对手绑架剥皮就尴尬了。今天重点是手脚协调，速度+敏捷齐头并进。一步跨越梯子训练，捕捉和传球反应练习，还有多球运球竞速赛，手上功夫跟街舞技能一个样，快准狠！提醒一下，动作不仅要快，还得稳，别成了闪电侠中途绊倒的“素材”。
第七天：恢复+拉伸日
别急着炫耀篮球技能，放个假别忘了修炼“软功”。拉伸、泡沫轴放松肌肉，游泳或者瑜伽，给肌肉松松绑，躺平也能提升战斗力。要不然，明天紧绷得跟弓弦，跳个篮没发力，等着被对手掏心掏肺。
每个训练日别忘了“热身”和“凉身”，那不是摆设，不然你球场上的奔跑就会变成“送快递”了。安全第一，快乐第二。哦对了，多喝水，别跟脱了水的海绵似的，水喝少了想飙血条不是？
以上训练贴近实战，拒绝花架子，实践出真知！练完这套，球场上就是你说了算，别人只能拿你当活靶子打。话说回来，训练可以拼命，投篮命中率能不能变神迹，还得看球感有没有跟上。要不然，再多的汗水也变不了“进球王”……
