一周核心训练计划篮球教学，练出铁打的小腹肌和飞毛腿！

哈喽篮球少年少女们，是不是每天踏进球场，感觉自己体力不支，突破被堵得死死的，助攻没灵魂，防守没力气？别怕，今天给你们带来一套一周核心训练计划，保证让你腰板挺得笔直，攻防如有神助，核心不牢全盘皆输的概念你懂的！先喝杯水，放下手中的炸鸡，我们开始不装懂地学起来！

第一天：基础核心觉醒——引爆能量工厂

刚开始不要太猛！先用平板支撑唤醒你沉睡的腹部巨龙。

• 标准平板支撑：30秒×3组，组间休息20秒
• 侧向平板支撑：左右各20秒×3组
• 仰卧起坐+俄罗斯转体混合套餐：15次×3组

轻松get到内侧肚子那块酥软肉，表示静脉血液循环正常，后续动作才能稳如老狗。

第二天：灵活旋转怪兽上线——给你的腰来点旋转魔法

篮球转身、摆脱防守，灵活腰腹是关键，这天就是要你动起来！

• 哑铃俄式转体，用小哑铃或球都行：20次×3组
• 空中骑车动作（仰卧举腿，模拟骑车）：30秒×3组
• 山羊式背部伸展（俯身收腹用背部发力）：15次×3组

绕来绕去，别告诉我腰没沙发扶手，继续坚持你就能打晕对手。

第三天：爆发力集合——核心与腿的拳拳到肉 combo

玩篮球，你以为核心只有腹肌？腿部发力没跟上，突破就成形象工程。今天给你的核心训练加点弹跳实力！

• 深蹲跳跃：20次×4组
• 俄罗斯转体＋高抬腿组合：各30秒×3组
• 俯身单腿硬拉：左右各12次×3组

别忘了跳跃时候核心要紧绷，毕竟大地会反弹，不用膝盖先罢工才怪。

第四天：稳定性 MVP——让你的身体像坦克一样稳

篮球场上被撞你还能立着，这稳定性来自狠扎的核心。推荐动作：

• 单脚站立平衡，手握篮球做绕圈动作：左右各30秒×3组
• 平板支撑变形：利用健身球或靠墙脚尖做小幅度起伏30秒×3组
• 俯卧撑爬行：手脚如同爬墙，动作慢且稳，15次×3组

就像在雪地里穿了冰爪，不抖腿谁服谁。

第五天：连续动作冲刺——篮球场上忍者的隐秘招式

把前三天的招式合体，做成一个小套路。连招起来，锻炼核心韧性和耐力。

• 30秒平板支撑接20次深蹲跳，休息10秒，继续来3轮
• 左右俄罗斯转体各20次，接10次高抬腿跑
• 俯卧撑+爬墙动作15次，接单腿硬拉12次

这是练忍术的阶段，别怂别废，连续燃烧你的脂肪和体力吧！

第六天：柔韧与放松日——核心也需要五星级SPA

别以为核心训练就是虐自己。一定要给筋骨放松，增强柔韧性，避免受伤。

• 猫牛式伸展：20次
• 弓步拉伸，双腿交替进行，各持续30秒
• 侧身拉伸，扶墙手臂伸直，身体慢慢旋转，20秒×3组

伸展肌肉，顺便像个柔软的面条，备用下一轮狂轰乱炸。

第七天：重磅战斗日——核心极限挑战赛

满血复活，挑战自我，核心疲劳不要怕，一起来见识下自己极限！

• 挑战最长平板支撑时间，至少1分钟以上
• 模拟篮球实战动作+核心爆发力结合：30秒内快速切换左右侧板支撑各3次
• 俄罗斯转体接跳跃深蹲组合20次×3组

这一天用来检验你一周的成果，别告诉我坚持不过去了，毕竟篮球场没人喊你喝奶茶休息。

好了，明面上啥都讲完了，偷偷告诉你最强核心训练秘密其实就是——别怕冷、别摇晃身体，像老鹰抓小鸡一样盯紧你的核心，锻炼只吃苦头，不吃亏头！有些人锻炼一周，完了直接腰痛得像被卡车压过，别学那样，动作标准基础先搞明白，否则一不小心变“小腰精”让你起不来。

对了，敢不敢告诉我，看完这套训练计划，你最担心哪天训练“手不会抬”还是“腿不会跑”？留言里见！

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