篮球训练告一段落,是不是觉得肌肉像被“蚂蚁搬家”一样痛?别急,别急!今天咱们就来个超级实用的篮球课后拉伸攻略,让你的肌肉“喜获新生”,同时也能防止第二天的“瞎扯蛋”感觉。不用担心,不用踢皮球,跟着我走,保证你都能成为拉伸界的“老司机”。
首先,为什么要课后拉伸?你以为只有在健身房卧推、深蹲才需要拉伸?错!篮球运动也是“拆弹专家”,你拉得越到位,肌肉越柔软,运动伤害也就“bye bye”。用户反馈:拉完伸,第二天腿都像变色龙一样,贴身黏在沙发上都不想动!是不是很羡慕?这就是拉伸的魔力!
接下来,咱们分步骤来搞定这个“肌肉大逃亡”。之一步,热身,不能直接开打就推到极限,肌肉还没“苏醒”。推荐用轻松的慢跑或者原地跳,五到十分钟,像是在“叫醒”你的肌肉宝宝一样。别搞得像被摸底似的,肌肉的反应越慢,受伤风险越高。热身完毕,心情也要跟着“复苏”一二百倍,准备进入“拉伸狂欢”。
第二步,主要拉伸动作。建议重点关注“小腿、大腿前后侧、股四头肌、腘绳肌、臀肌、核心区域”。这几个区段的肌肉容易在篮球运动中“崩溃”,拉得彻底,简单讲就是让肌肉“重温婴儿时期的温柔”。比如直腿前屈,膝盖不要弯,让你的小腿后侧肌肉感受到“温暖的春风”。还有蝴蝶式拉伸,坐下来,两脚掌相对,用力压压你的“宝贝”,唉呦,这感觉就像“蚕宝宝吐丝”一样舒服。别忘了,拉伸要逐渐加压,要“温柔以待”,不能“熊猫打架”似的用力!
第三步,动态拉伸和静态拉伸结合。动态拉伸,比如摆臂、抬腿、跨步拉伸,为肌肉“打鸡血”;静态拉伸时,保持每个姿势15到30秒,让肌肉“记住”这个放松的感觉。想象你的肌肉像泡面,热水一泡,立即“捏反”。静态的时间越长,肌肉越“柔长”,运动后能让你“肌肉UE”效果炸裂!
第四步,拉伸完结束后,别忘了做深呼吸,“吐纳”等动作,让身体内的“废气”都跑掉。呼吸要深且均匀,仿佛你是在“密室”里享受一场“御用SPA”。这么一来,肌肉的“酸爽感”可以被压制在更低点。还可以借助泡沫轴,滚一滚筋膜,让肌肉泡泡炸裂的感觉,简直像是在“剁椒鱼头”那样开胃!
其实,拉伸没有“放火”那么复杂,只要记住几个点:一是动作要温柔,二是时间要充足,三是全身都不能漏。顺带一提,拉伸不要“蛇打滚”似的狂拉,容易拉伤还是伤肌肉。可以在运动后吃点“核桃”、“蛋白粉”补充能量,皮肤弹性有保障,肌肉的“复活”就更快啦!
当然,除了运动后拉伸,平时也可以养成“伸展”的好习惯,像“章鱼”一样伸伸懒腰,或者多做一些瑜伽,肌肉和筋膜都能“升华升级”。很多篮球大神都说,拉伸不仅能防伤,还能提升比赛的“霸气指数”。你还在等什么?快快把这个“007级”拉伸计划放进你的训练日常里,秒变“篮球超人”吧!不过说到底,拉伸的秘诀还是:动动脑筋,别伤到自己,就像追星一样,越坚持越牛,越做越顺!