冬天力量训练计划表篮球：让你的篮板像冰雪一样坚硬！
冬天力量训练计划表篮球：让你的篮板像冰雪一样坚硬！
到了冬天，外面冷得能把篮球冻结成冰块，这是挑战也是机会。别以为篮球只靠手感，力量不过硬，冬天舔着冰凉的球也只能瞎跑啦。今天咱们聊聊冬天力量训练计划，专门为篮球小伙伴们量身定做，让你在寒风中依旧能够像喷气式飞机一样爆炸起跳，灌篮*对手不是梦！
第一周：打好基础，别把自己练成冰块
周一：深蹲3组x12次 + 俯卧撑3组x10次 + 哑铃肩推3组x12次
周三：硬拉3组x10次 + 仰卧起坐3组x15次 + 俄罗斯转体3组x20次（每侧）
周五：跳箱训练4组x10次 + 引体向上3组尽量多 + 冷静拉伸15分钟
冬天练基础力量，别整天抱着热水袋蹲地下，深蹲作为*动作，能让你的大腿及臀部肌肉爆发力爆表。顺带一提深蹲别憋气，憋着憋着就跟冰箱里的白菜一样，一挤一挤的容易鼻血上来。俯卧撑也是必不可少，胸肌强了，上篮别说被盖帽，连篮筐都得给你躲着点。
第二周：提升爆发力，跳得高才能炫耀
周一：弹跳训练（连续跳跃30秒，休息30秒，做5轮）+ 箱式跳跃4组x12次
周三：负重深蹲（用杠铃加重量）5组x5次 + 负重俯卧撑4组x8次
周五：坐姿单腿腿举3组x12次（每侧） + 侧平板支撑3组x30秒（每侧）
弹跳训练就像你在给弹簧充电，每跳一次肌肉触发更多力量。箱式跳跃简直是篮球场上的秘密武器，能让你弹得比小猫还高。负重深蹲不夸张，提升你的肌肉承受力和运动耐力，变成篮球场上的超级坦克。侧平板支撑让你的腰腹稳如老爸的钱包，不费力气还能稳固定位。
第三周：耐力+核心，跑起来像风一样自由
周一：间歇性跑步训练（跑1分钟，走1分钟，做8组）+ 伏地挺身4组x15次
周三：平板支撑4组x45秒 + 哑铃划船3组x12次
周五：跳绳10分钟 + 仰卧屈腿举腿3组x20次
篮球比赛就是“讲跑就跑”的运动，耐力少了，飞天遁地都扛不住。间歇跑把你的心肺喊到*点，一分钟冲刺，一分钟休息，心跳直接登顶。平板支撑和伏地挺身练核心和胸肌，保证你抢篮板时不会被对手一推就倒。跳绳让脚步轻快，运动神经开挂。仰卧抬腿锻炼腹肌，别让肚子上的“小肉球”闪人球场。
第四周：综合强化，准备好上场表演
周一：组合力量训练（深蹲+跳箱+俯卧撑组合循环）4组
周三：山羊跳（爆发型跳跃训练）4组x12次 + 俄罗斯转体4组x30次
周五：负重跑（背轻度负重背心跑步）15分钟 + 核心拉伸15分钟
啥叫组合训练？就是让你边感受人生酸爽边练全身肌群，循环制胜。山羊跳这是让你跳到能吓跑对手的动作，别眨眼，难度不小，心肺大考验。负重跑则模拟比赛携带负担场景，没负重时你运动轻飘飘，负重后就是承载全场的MVP。
小伙伴们别小看拉伸，最后花点时间拉拉筋，能帮你避免冰天雪地里的肌肉抽筋和拉伤。训练结束后，别忘了喝点热水，泡个热水澡，给身体一点“冬日温暖”，不然你可能活脱脱变成冰棍。
有人问，这计划是不是太“硬核”了？哎呀，篮球不苦练怎么扛起球队的“灵魂”？不想真像冰雪女王那样冻成冰棍，得赶紧动起来。想要空中飞人般扣篮，力量训练*少不了。
话说回来，冬天训练有时候也得靠点小巧思：音乐响起来，穿对衣服，内心要像热锅上的蚂蚁，别跟冻尸一样。还有，找队友一起练才有趣，单打独斗容易丧气。祝你冬日力量训练愉快，不练成篮球界的“冬眠熊”！
噢，对了，训练计划讲完，突然想问：你觉得篮球最酷的技能是啥？投篮三分？还是坛坛罐罐的假动作？别急，等下回合我们再聊，先去做几个跳箱别慌哈！
