一个月篮球训练计划，弹跳蹦蹦蹦起来！

兄弟姐妹们，想篮球场上飞天遁地不止靠运气，弹跳高，起跳稳，炸裂扣篮那是必须的！别光盯着技巧，先把弹跳练起来，那你才能比别人高出一头，不服来打！这篇给你安排了一个月篮球弹跳训练计划，照着练，保证你腰板直、起跳猛，各种跳个不停，杠杠的！

第一周：基础打底，激活弹跳肌肉

先别急着拆扣篮，第一周给弹跳打好基础，激活腿部肌群，关节灵活度升级。基础训练很重要，别偷懒！每天安排45分钟：

• 深蹲 3组×15次：老生常谈，但特别有用，锻炼大腿和臀部力量。
• 跳绳 5分钟×3组：提升脚步轻盈度和耐力，脚踝稳如老狗。
• 高抬腿跑 3组×30秒：激活髋部力量，准备发力弹射。
• 站立垂直跳 3组×12次：跳到最顶峰然后慢慢落地，保护膝盖。
• 动态拉伸 10分钟：弹跳好，肌肉不硬是关键，拉伸就是你最强的盟友。

说白了，第一周就是让你的弹跳肌肉从冬眠中苏醒，不能上来就爆炸，不然扯着肌肉你哭都来不及。

第二周：力量提升，炸裂弹跳的秘诀

肌肉习惯了，开始加量加烈度，一堆猛货登场：

• 深蹲负重 4组×10次：可以拿哑铃、杠铃或者背背书包都行，负重训练让力量直线上升。
• 箱跳（Box Jump） 4组×8次：找个30-50厘米的箱子，跳上跳下，模拟实战起跳爆发。
• 弓步跳 3组×12次（每侧）：提升腿部爆发力和协调性。
• 侧跳 3组×15次：灵活性升级，弹跳时还能左右飘逸。
• 静态拉伸+泡沫轴放松 15分钟：训练强度大，肌肉救星来啦！

别忘了吃饭和睡觉！你以为靠鸡腿就能飞？没睡你弹跳也只能蹦跶玩儿，身体恢复给力了，弹跳才能飞起。

第三周：爆发力爬坡，跳跃高度老司机模式

这次数量减少，质量爆炸，主要目标给弹跳瞬间力量加点辣椒：

• 深蹲跳 5组×10次：深蹲到底急速起跳，蹦起高度感受炸裂。
• 负重跳跃 3组×8次：带着哑铃或杠铃跳，别跳成跛子，看着怕自己先累趴。
• 单腿跳 3组×12次（每腿）：训练单脚爆发力，助攻抢篮板弯弓射雕必备招数。
• 跳箱深蹲结合 3组×10次：跳上箱子后退下蹲，锻炼弹跳持续能量。
• 核心力量训练 15分钟：板式撑、俄罗斯转体、仰卧起坐，弹跳靠核心发力，没核心你就像个纸糊的跳娃。

千万别就这点量就休息了，爆发力练起来你是真的有点小厉害了，篮球场上回头率蹭蹭涨！

第四周：弹跳综合实战，秒变飞人

这周我们玩点高难度动作，冲击极限，模拟比赛瞬间爆发：

• 多方向跳跃 4组×20次：前后左右斜跳，弹跳不流畅的宝宝统统踩雷。
• 蹬地力量训练 4组×10次：借助弹力绳或者弹力带加强蹬地发力。
• 反应训练 3组×15次：有人喊跳，你飞起来，训练反应和弹跳同步进行。
• 高抬腿冲刺 5组×20米：冲刺结合弹跳爆发，速度与高度双剑合璧。
• 深蹲+立定跳远复合训练 3组×8次：锻炼你的力量转换能力，助你远跳一丈半。

这周训练让你感觉自己进化了，站立一跳那高度直接飞出银河，别人都得抬头看你。

最后说一句，训练每个人情况不同，量力而行，别逞强，跳到猴子都羡慕你也没用。对了，想知道“为什么篮球训练不能用弹跳感受？”其实，这个问题更适合四维空间回答，想不想搞清楚？

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