篮球力量训练周期计划：不仅让你飞得更高，还能稳稳扣篮！
篮球力量训练周期计划：不仅让你飞得更高，还能稳稳扣篮！
兄弟姐妹们，想打篮球不光靠嘴炮，力量才是杀手锏！你要是体力跟邻家老王似的，那大概率被篮球场上的“小鲜肉”虐哭。但是别慌，今天给你带来一份篮球力量训练周期计划，*科学又实用！学会了，球场上你就是null给我秀！
好，先从第一阶段说起——准备期。这一波大概持续1-2周，主要作用是让你身体适应接下来高强度的训练，减少受伤风险。别以为就开开轻松重量，这阶段的重点是动作标准，不要嫌烦。动作库里推荐深蹲、硬拉、卧推，还有俯卧撑。每天别超过3组，务必重质量轻重量，毕竟开始跑马拉松谁都不想扭个脚踝对吧。
说到动作标准，老铁们有没有注意过，很多小白训练受伤，就是因为姿势不对，特别是深蹲，膝盖乱飘，胯部没打开，别光顾着低头玩手机，教练在你旁边的时候请认真点！
紧接着进入第二个阶段——基础期，这里是力量基础的炼成时刻，典型周期为4周左右。重量开始加码，组数和次数也有调整，一周训练4-5次，肌肉记忆开始养成。推荐动作除了之前的那几招，还能加上卧推、引体向上和壶铃摆动，帮助你全方位加强上半身和核心力量。核心说白了就是打篮球时那“隐形的钢筋梁”，一旦稳了，跳投命中率直接up，飙分不再是梦想。
比如，周一深蹲5组，每组8-10次，周三卧推和引体向上交叉，组数保持5-6组，周末壶铃摆动和硬拉重点锻炼爆发力。当然，中间夹杂着适量的跳箱训练和冲刺跑，练习爆发力和速度。训练强度这时候已经开始在线了，老铁们出汗滴答滴答才算完成任务。
到了第三阶段——强化期，这是力量周期计划的高潮部分。持续时间大约4-6周，训练强度和重量都要拉满，目标就是提升你的*力量和爆发力，真·“变身大力神”。建议训练次数减至3-4次/周，每次重量威猛，组数减少，但每组只做3-5次，主要用5RM（*承重5次）练习，瞄准爆发力进阶。
这时候你的训练计划里得有硬拉、深蹲、卧推重型版本，再配合奥林匹克举重动作，比如抓举和挺举，能快速提升球场上的力量转移和弹跳能力。掌握一个点，能把杆子举起来的力量，用在篮球上就是扣篮时单手打铁板都不带怕的。
别忘了重点：休息。强化期锻炼强度高，肌肉破坏严重，休息足够才能长肌肉，否则变“训练过劳侠”。轻松生活不等于偷懒，是为了下轮更猛冲刺。*玩家都懂得一个程度放大招，另一个程度自然放水，战略性休息才是王道。
最后，别把训练一直往死里练，得有恢复期。恢复期一般1-2周，训练强度大幅降低，做些轻度有氧，瑜伽和拉伸，帮助肌肉修复。恢复期别整天窝沙发刷手机，轻松的活动让你既维持状态，又防止“懒癌”发作。记住，肌肉不是一天练成的，但也不能练成“沙发土豆”。
说起训练内容，一定别忘了篮球专用力量训练，比如弹跳力的提升很关键。经典的跳箱训练、深蹲跳、负重跳和杠铃站姿提踵，能帮助显著提升弹跳力与下肢爆发力。核心力量训练也不能少，平板支撑、俄罗斯转体、药球旋转投掷，让你投篮更准，防守更稳。
你问“饮食怎么玩”？嘿，兄弟姐们，这波力量训练里，增肌饮食帮你事半功倍。高蛋白饮食必不可少，鸡胸肉、鱼、蛋、牛奶、豆制品，有需求也别忘来点复合碳水给你训练补能。毕竟肚子饿，胳膊腿没劲，想打爆对手恐怕有点难。
还有，力量训练不是孤军奋战，建议配合功能性训练和篮球技术训练，譬如带球冲刺、快速转身、变向跑，让你不仅力气壮，而且动作灵活，球感满分。毕竟球场上不仅靠力气，灵活和爆发力一个都不能少。
好奇宝宝可能问：“这周期每阶段怎么衔接？”答案是循序渐进，不要操之过急。准备期是踩刹车的阶段，基础期开足马力，强化期冲冲冲，恢复期松松口气。你要像谈恋爱一样对待身体，慢慢培养感情，刺激过猛后身体肯定崩溃。
最后给你画个脑筋急转弯：你知道为什么篮球运动员练力量训练不练煎饼果子摊吗？因为再好的煎饼也蹦不起来啊！
