13岁的篮球训练计划表，做到了你就能得分像库里一样稳！

兄弟姐妹们，听说你13岁了，想在篮球这条不归路上打怪升级？那先别急着飞，就来看看这份13岁篮球训练计划表，保证你练完球场变成“小乔丹”，每次运球都带点杀气，分分钟变成队里的C位！我可是翻阅了N篇专业大腿资料和大神达人攻略才给你整理出来的，效果杠杠的，打铁还得靠自己，走起！

周一：控球如魔术师，基础运球练起
先来个热身，跳绳3分钟，暖暖身体不要偷懒。之后控球训练环节开始——

• 左右手交替原地运球2分钟，想想自己是球场上那最飒的“运球王”！
• 检验耐力，150秒连续低位胯下运球，跌倒了？拜拜，不气馁！
• 接着练习变向运球，左3步变右3步，然后突然停下，像闪电一样酷炫的假动作别忘了加
• 结尾做三分钟的障碍绕桩运球，加强手感和灵活度

好了，运球稳了半步，接下来教你一招“老司机”必备武器——传球！

周二：传球精准，要像快递小哥一样稳
开场先和朋友玩玩传球热身，快冷慢快，高低难度一起逗起来：

• 双手胸前传球20次，手法要稳，速度不要太慢，不然失误率直接爆表
• 单手传球训练10分钟，左手右手轮流上阵，别让对手嗤之以鼻
• 跳传球，给自己设目标（墙上的贴纸或空盆子），试着在跳起落下几秒内完成传递
• 最后一环，用三个人组队模拟场上快攻，练习边跑边传

周三：防守+耐力双修，做好“球场盾牌”
防守不是踩影子，得实打实锻炼脚步和反应，千万别只顾着小帅，忘了盖帽和封堵！

• 热身跑5圈篮球场，迫使心跳蹦跶到Max
• 横向滑步训练，每次滑步15米，做5组，记得快！否则对手轻松突破你可别哭
• 练习封盖动作，玩扑街的节奏很重要，直到你手能盖到3/4篮筐高度
• 防守态势练习，找朋友练一对一防守，学会预判和抢断技巧

问：防守训练单独列一天会不会太累？答：肌肉增长疼痛感那叫成长的烙印！

周四：投篮姿势大升级，稳准狠就是我的座右铭
十三岁投篮像大妈跳广场舞？不行！咱要练到让篮球自动乖乖进网！

• 热身3分钟投篮力道控制，投篮姿势别让人笑话
• 每次定点投篮20个，分别在罚球线、三秒区左边和右边，投完擦汗喝水
• 浮动投篮练习，模拟比赛中突破后的急停投篮
• 尝试三分线外5个位置各投5球，别慌，三分是靠天赋更靠练习

周五：身体素质拉满，成为篮球战场的 *** 猛女
想变成全场移动炮弹，先得练身体，这天就专注体能训练：

• 俯卧撑3组，每组15-20个，撑起“铁臂阿童木”
• 仰卧起坐3组，每组25个，腹肌团子就差你了
• 深蹲4组，每组20个，练出弹跳力和腿部爆发力
• 短跑冲刺，15秒冲刺+15秒走路，循环10遍

周六：战术理解+实战演练
练了这么久，不能只会单打独斗，伙计，你得学会团队配合！

• 观看精彩比赛视频（推荐NBA明星赛和高中篮球联赛），记笔记别只看帅气操作
• 练习战术跑位：场上跑位路线图打印出来，自己实地“踩点”
• 场上实战训练和队友协作，练“挡拆”、快攻转换、防守轮转等配合动作

周日：完全休息or自由活动
“篮球老司机”都知道，恢复比训练更重要。今天可以去公园散步，做瑜伽，或者看《灌篮高手》回味青春。

特别Tips：

• 运动前后记得拉伸，别让肌肉老化成“柴火堆”
• 水分补充必须安排得明明白白，篮球场上流的汗不是卖点，是宝藏
• 吃得好，睡得香，身体才能发射***战斗力的子弹
• 练习过程中如果有疼痛，请务必跟教练或家长说，不要硬扛，不然15岁可能直接开启“伤病模式”

最后说一句，记得你13岁不是来篮球场秀颜值的，是来秀技能的，是来练成篮球江湖里的“传奇之神”的！想想吧，你的右手控球就像打游戏时的暴击键，左手传球是技能CD超短时间刷新，你的投篮命中率跟支付宝余额一样嗖嗖往上涨，面对对手时你就像开了隐身，防守不着你还频频破坏对手节奏。

你说，这么酷炫的训练手册要不要收藏？想学会更花里胡哨的花式动作，下次我继续爆料！就先玩这么多，拿去练吧，下一次进场你就是球场上的“杀神”！哎，怎么感觉这套路像绕口令自己都有点蒙圈了？

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