在家一周篮球训练计划，零基础也能变球场*！

兄弟姐妹们，投篮手感不好？突破像划水？防守跟打游击？别怕！这篇文章教你干货满满的一周篮球训练计划，在家也能练出专业范儿。全程没法赖皮，跟着做，球感、体能、技巧一个不落，咱们一周变铁血战士！快准备好你的球和鞋，一起燃烧卡路里吧~

先来点“暖锅”，别说我没提醒你，拉伸和热身做了，伤痛啥的才照顾得到。

• 5分钟原地高抬腿，三二一，燃烧你的腿部脂肪！
• 手腕、手指转起来，控球靠这双手，得灵活得飞起！
• 运球训练：基础的原地左右手交替运球，每手50次，手感稳了才能炫。
• 前后运球，绕椅子、瓶子当障碍，练个闪避，现实里没有枪，但要学会快！

Day1看似基础，其实老重要。控球是篮球的基础，没有手上功夫，别想后面的漂亮动作！

Day 2：投篮动作+姿势矫正

家里没篮筐没关系，用墙面模拟投篮练习，重点关注手型和出手动作。

• 拍墙投篮：站位固定，在墙上找个点当目标，每次出手集中注意力，不用疯狂力气，追求*。
• 镜子前练姿势，调整你的投篮轨迹，手腕要柔，发力要稳，别像甩鞭子。
• 投篮手型训练，重点是“三指点球法”，网传的篮球技巧必备，练成脸上都能贴球的感觉！

投篮好不好，全看姿势*不*。墙壁不骂你，练累了还能喊一嗓子露脸，不香么？

Day 3：体能+爆发力

想做快如闪电的后卫？先把爆发力练上，体力是篮球的续命丸！

• 跳绳3组，每组1分钟，不够？加码！跳绳能虐死你，但效果杠杠的。
• 高抬腿冲刺10米×5组，减少你的拖沓步伐，快人一步拿分。
• 跪姿俯卧撑15个×3组，强健上肢，投篮发力不吃亏。
• 深蹲20个×3组，嘿，gib力量，保持身体平衡全靠它。

这些动作看着简单，但是真练透了，你的身体素质必定爆表，跑跳转身流畅得像滑板。

Day 4：突破技巧+变向训练

突破是帅气动作，说白了就是——卡他个半死再上篮！

• 左右手持球绕椅子练习30秒×3组，假动作，变向，全都来点儿。
• 学会Crossover（交叉运球），先慢动作，再逐步加速，突破敌方防线需要爆发力和灵巧。
• 单脚跳步变向训练，脚步灵活了，突破更顺溜，别光顾着跑，得练腿！

别小瞧这些动作，都是NBA球星的招牌套路，掌握它们，球场上才能浪起来。

Day 5：防守脚步+反应训练

篮球不是光靠得分，防守才是你橄榄球队的护身符！

• 侧滑步练习，每天练3组，每组20秒，防守时要像影子一样紧盯对手。
• 反应球训练：让家人或朋友随机扔球，快速做出反应，扑救小球当护球官。
• 蹲低后快速转身，增强防守灵活度，防守对手投篮时更有底气！

防守脚步勤快，就像网红小猫灵活卖萌，你就拥有不可阻挡的防守能量。

Day 6：投篮实战+体能巩固

这天继续投篮，不过真枪实弹，这次真得用个篮筐，可以实战啦！

• 三分线内每个点各投10球，术业有专攻，*度是王道。
• 罚球线练习，模拟比赛压力，命中率稳定才能赢球。
• 体能加码：跳绳、新增2组，保证体能跟技术竞争一个水平线。

实战投篮和体能结合，双管齐下，提升命中率和持久性，离成为大神更近一步！

Day 7：自由发挥+综合训练

最后一天，不能乏味，来点“B站大神风”——玩转结合各种动作，把前六天的成果串成链！

• 控球绕障碍 + 突破变向 + 投篮连贯打包，像挂了buff，一气呵成。
• 强化体能训练，加入小幅度负重，证明你不怕累不服输。
• 拍个自己训练视频，检视不足，摸摸实力不错，也能给兄弟们打call。

那么，这一周下来，你会发现自己离“场上*”的梦想不再遥远。能把球场当生活，这才叫真正会玩篮球。

好了，砖家们，等会儿去开个直播，给大家展示一下“我这一周的篮球霸气”，你们怎么看？

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