13岁的篮球训练计划表：年轻的乔丹养成记

嘿，13岁的小篮二们，准备好成为球场上的下一只“飞人”了吗？先别急着拍大腿，我来给你们整一个实打实、接地气又带点“魔法公式”的篮球训练计划表。毕竟，这个年纪正是各种技能爆发的黄金段，安排得妥当，不走弯路，未来NBA悬了！

周一：投篮练习——三分线的探险者

一开周一，先来个不死不休的投篮训练，神枪手从这儿开始！热身跑步5分钟，甩甩胳膊，甩甩腿，避免受伤。然后分三阶段投篮：

• 基础定点投篮：五个位置（正前方、左右45度、左右45度外线）各投20个球，出手要迅速且稳准狠。
• 移动投篮练习：假装自己是“流浪射手”，在半场内左冲右突跑动中投，模仿比赛节奏，20个球。
• 罚球练习：20个罚球中，尽量保持80%以上命中率，别拿罚球当吃饭的机会哈。

周二：运球和控球日——手指发光专场

这是你们秀操作、摆脱防守的秘密武器。热身结束后，重点攻克以下动作：

• 原地快速运球：单手控制30秒，左右手轮流练习三组，让皮球跟着你的小手指跳舞。
• 变向运球：3种变向穿插练习，每次30秒，想象自己直接电爆防守球员。
• 速度突破训练：30米冲刺+控球，重在保持控球的“*感”，练七组。

周三：体能和耐力训练——做个耐操的小钢炮

篮球不是拍电影，它是真的要你能跑！这一天不打球，跑起来！重点给力！

• 间歇跑训练：200米冲刺，休息60秒，重复6组，锻炼爆发力和恢复速度。
• 核心力量训练：包括仰卧起坐30个、平板支撑60秒、俄罗斯转体20个，练得跟钢板一样硬。
• 跳跃训练：站立跳、交替脚跳各三组，重点练垂直弹跳力，嫌高？那就练！

周四：比赛模拟日——真正的“小球星”练兵场

理论和技能够了得实际操练。找亲朋好友或者队友来段对抗赛，体验实战感觉。重点练习：

• 防守姿势和转换：跟人抢球不要手软，学会贴身防守、折返跑，就像猫抓老鼠。
• 突破上篮：假装自己被防守堵死，突然加速，灵巧过人，再来个帅气上篮。
• 传球配合：练习胸前传球、击地传球和长传，传准了队友笑得合不拢嘴。

周五：脚步和敏捷训练——场上闪电侠的小课程

脚步快了，别人想抓你都难。练习内容包括：

• 敏捷梯子训练：脚步快如闪电，每次8-10秒，重复五组。
• 锥桶绕桩：练习曲线跑动和急停急转。
• 反应速度训练：找个伙伴喊左右，马上做出相应移动，练反应快过一切。

周六：投篮强化+个人技巧进阶

周六是复习强化时刻，集中突破个人短板：

• 15分钟自由投，练入心。
• 后撤步投篮：掌握最骚气的拉杆动作，练10组。
• 花式运球挑战，比如胯下运球、背后运球，练点酷炫招数。

周日：休息or轻松活动

别以为休息就是耍废，轻轻松松拉伸20分钟，或者打个轻松的三人小比赛，活跃关节同时放松大脑。休息才是跑得更远的秘密武器。

哎，讲了这么多，知道你们心里想啥：“这么多练习时间，有没有一天是周末蹲在家刷剧，抱着篮球自言自语的？” 有！就是第七天，记住给球找个伴，别让它孤单哈~

这套13岁篮球训练计划表保证你既不当“练球死狗”，也能稳步晋级成“场上小侠客”。每天坚持一点点，三个月后你就得学会告诉朋友了：“我可是有故事的年轻篮球*！”

噢对了，说不定走着走着，你就突然发现……篮球训练计划里居然没写“上天”的秘诀……你看，这篮球咋就那么神秘呢？继续努力吧，小飞侠！

免责声明
           本站所有信息均来自互联网搜集
1.与产品相关信息的真实性准确性均由发布单位及个人负责，
2.拒绝任何人以任何形式在本站发表与中华人民共和国法律相抵触的言论
3.请大家仔细辨认！并不代表本站观点,本站对此不承担任何相关法律责任！
4.如果发现本网站有任何文章侵犯你的权益,请立刻联系本站站长[QQ:775191930]，通知给予删除