一个月篮球力量训练计划表：从篮球小白到街球大神就是这操作
一个月篮球力量训练计划表：从篮球小白到街球大神就是这操作
兄弟姐妹们，想不想一个月时间，撸铁变篮板怪兽，突破上篮360度无死角？先别急，今天给你安排一个不亏的篮球力量训练计划表，甭管你是新手还是篮球场上的老咸鱼，执行完保你下场投篮像开外挂，身体硬得像钢铁侠。
第一周 — 基础力量爆发期
刚开局别嗨太早，先稳扎稳打，把基础力量练起来。主要针对下肢和核心力量，因为篮球一切都靠腿和腹肌撑着。
1. 深蹲（Squat） 4组×8-10次
别跟我说你不知道深蹲是啥，爆发力源泉！撸铁过程中要注意膝盖不要超过脚尖，动作标准才是王道。用杠铃或哑铃加点重量，慢慢上，别急。
2. 引体向上（Pull-ups） 4组×尽力而为
你以为篮球只用腿？篮板争抢、身体对抗，背部力量硬核，靠的就是引体向上。抓杆别松，拉起来别偷懒。
3. 俄罗斯转体（Russian Twists） 3组×20次
核心发达，方向变换才灵活。去厨房找个水瓶当负重，一边转一边喊：“我是方向盘！”
4. 俯卧撑（Push-ups） 4组×15次
上肢力量怎么练？自然是经典俯卧撑，犹如会随叫随到的助攻手，保证上肢强韧。
第二周 — 力量提升结合爆发力
基础练完，该加点火辣辣的爆发力了。短时间内输出大力量，突破停球全靠它！
1. 跳箱训练（Box Jumps） 4组×8次
找个稳固的箱子或者台阶，竭尽全力一跳上去，感觉自己像飞起来了。记得落地时膝盖微弯，防止退场gif演绎。
2. 杠铃硬拉（Deadlift） 4组×6-8次
这招能练全身，包括臀部、背部和腿，长得像篮球机器人不是梦。手握杠铃，背挺直，慢慢拉起，千万莫偷工减料。
3. 负重步伐加速跑（Weighted Sprint） 6组×20米
带点轻负重背心或者哑铃，拼命冲刺，增加冲刺速度和爆发力。想拿三分，没这速度怎么行？！
4. 哑铃卧推（Dumbbell Bench Press） 4组×8-10次
胸肌和肱三头肌练起来，打铁不是一句空话，要做篮球场上的铁臂阿童木。
第三周 — 综合力量与耐力杀伤力锻炼
现在你基础和爆发都练够了，是不是想像猛兽一样在球场跑来跑去？耐力和力量结合，才是真正的*姿态。
1. 山羊挺身（Glute Bridge） 4组×15次
臀大肌发力，爆发跳跃力满格！多蹭蹭墙面，没人能飞起来比你牛。
2. 负重箭步蹲（Weighted Lunges） 4组×12次/腿
双腿均衡发展，打篮球脚步更灵活。胸挺起来，甩掉“跑步机老油条”的称号。
3. 负重 V字坐（V-sits） 4组×30秒
核心耐力拉满，拼命撑住，完美腰腹曲线不是梦。坐着喊“我太难了”，这核心坚韧到不行！
4. 俯身划船（Bent-over Row） 4组×8-10次
背部硬气，让你控球、漂移都稳得跟装了航天定位仪似的。
第四周 — 爆发力+灵活性＋整体协调
终于要进入传说中的收官猛攻阶段，爆发力和灵活性结合，一举拿下赛场统治权。
1. 侧跳箱（Lateral Box Jumps） 4组×8次
左右侧跳训练，练反应和敏捷。看见对手篮下包你一跳吓得她妈喊救命！
2. 跳绳快速变向 5分钟
不要小瞧跳绳，变向结合训练，反应速度和脚步灵活度成正比爆表。
3. 负重旋转推举（Weighted Medicine Ball Twist and Press） 4组×12次
结合投篮动作提升爆发力和稳定性，打篮球的你还怕不准投吗？
4. 爬坡冲刺（Hill Sprints） 6组×30米
模拟实战加速冲刺，腿部力量又上新台阶。若不努力，是不是该考虑退役了？
最后，你问我一个月练完会变成篮球魔神？嗯……那还真不好说，但最后一跳时脚踩皮球飞起来，别忘了琢磨琢磨你鞋带绑没绑，好巧不巧，突然忘记绑鞋带也是训练的一部分？
